Wir alle wissen, dass es sich positiv auf die Gesundheit auswirkt, wenn man aktiv bleibt. Aber wie versorgt man seinen Körper beim Training am besten? Unsere Ernährungsberaterin Mallory Gonzales RD hat ein paar Tipps für Sie.

Egal, ob Sie Yoga lieben, ein Fitnessfan sind oder für einen Marathon trainieren, es ist wichtig, neben dem Training auch auf die Ernährung zu achten. Wenn Sie zur richtigen Zeit die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie den Nutzen Ihrer gewählten Aktivität maximieren. Lassen Sie uns also in die Grundlagen der Ernährung vor und nach dem Training eintauchen, um optimale Energie und Erholung zu gewährleisten.

Vor dem Training: Kraftstoff im Tank.

Vor dem Training ist es wichtig, sich auf Kohlenhydrate zu konzentrieren . Obwohl Kohlenhydrate manchmal einen schlechten Ruf haben, sind sie nicht Ihr Feind – ganz im Gegenteil. Ihr Körper nutzt Kohlenhydrate als Brennstoff, und Sie brauchen auf jeden Fall Brennstoff für Ihr Training (Kohlenhydrate sind auch für Ihr Gehirn und Ihr zentrales Nervensystem wichtig)! Kohlenhydrate werden in Glukose zerlegt, die dann als Glykogen in den Muskeln gespeichert wird. Egal, ob Sie Kraft-/Widerstandstraining, Laufen oder Körpergewichtstraining machen, Glykogen hilft Ihnen, durchzuhalten.

Als nächstes sollten Sie auch eine Art Protein in Ihr Trainingsprogramm vor dem Training aufnehmen. Protein ist der wichtigste Strukturbestandteil von Zellen und besteht aus Aminosäuren (auch bekannt als Proteinbausteine). Aminosäuren sind am Prozess der Muskelproteinsynthese beteiligt. Über die Ernährung aufgenommenes Protein repariert Zellen, indem es die notwendigen Aminosäuren liefert, um die Muskeln aufzubauen, die während des Trainings abgebaut werden. Durch die Aufnahme von Protein vor dem Training stehen diese Aminosäuren dem Körper während des Trainings zur Verfügung.

Bei Snacks vor dem Training ist das Timing entscheidend. Sie möchten auf keinen Fall, dass Ihr Magen sich übermäßig voll anfühlt, während Sie Ihr Training durchziehen. Das ideale Zeitfenster für Ihren Snack vor dem Training ist also 1-4 Stunden vor der Aktivität. Dies hilft, Verdauungsstörungen während des Trainings zu vermeiden.

Der perfekte Treibstoff vor dem Training

Kencko mit Pflanzenmilch Ihrer Wahl

Joghurt mit Früchten

Erdnussbutter- und Marmeladensandwich
Apfel mit Mandelbutter

Nach dem Training: Erholen und regenerieren

Nach dem Training konzentriert sich Ihr Körper vor allem auf die Wiederauffüllung. Während des Trainings werden Ihre Glykogenspeicher aufgebraucht und Muskeln abgebaut. Es ist also Zeit für den Wiederaufbau! Das Ziel besteht darin, Glykogen wieder aufzufüllen, den Proteinabbau zu verlangsamen und die Proteinsynthese zu steigern. Die Proteinsynthese ist während dieser Zeit besonders wichtig, damit Ihre Muskeln mit dem Wiederaufbau beginnen können. Wenn Sie diesen Schritt überspringen, kann es sein, dass Sie mit besonders starkem Muskelkater in Ihr nächstes Training gehen. Stellen Sie daher sicher, dass Ihre Mahlzeit oder Ihr Snack nach dem Training eine Proteinquelle enthält.

Antioxidantien sind auch eine großartige Ergänzung für Ihre Routine nach dem Training. Sie bekämpfen freie Radikale und können Entzündungen lindern, was auch zu weniger Schmerzen führen kann.

Und zu guter Letzt: Verzichten Sie nicht auf Kohlenhydrate! Kohlenhydrate füllen Ihre Glykogenspeicher wieder auf und helfen Ihnen, sich auf das nächste Mal vorzubereiten, wenn Sie Ihren Körper bewegen.

Perfekter Treibstoff nach dem Training

Kencko Golds mit Mandelmilch (fügen Sie einen Schuss Sauerkirschsaft für zusätzliche Antioxidantien hinzu)

Overnight Oats aus Hafer, Joghurt und Nussbutter

Reiskuchen mit Erdnussbutter

Energiebissen (hergestellt mit Datteln, Hafer, Nussbutter und Samen)

FAQ zu Ernährung und Bewegung

1. Ich habe gerade mit dem Laufen im Freien begonnen, aber ich laufe nur kurze Strecken. Muss ich Kohlenhydrate zu mir nehmen?

Beim Carb-Loading handelt es sich um den Verzehr kohlenhydratreicher Mahlzeiten, um die Speicherung von Kohlenhydraten oder Glukose im Körper zu erhöhen. Glukose wird in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert. Durch eine erhöhte Kohlenhydrataufnahme erhöhen Sie die Glykogenspeicher, was bedeutet, dass mehr gespeicherte Energie für das Training zur Verfügung steht. Die Carb-Loading-Strategie eignet sich jedoch besser für längere Trainingseinheiten, bei denen der Glykogenspeicher stark abnimmt. Achten Sie also bei Ihrem täglichen kurzen Lauf nach der Arbeit einfach darauf, vorher einen Snack zu essen, und schon sollte es losgehen!

2. Wenn mein Trainingsprogramm nur Übungen mit geringer bis mittlerer Intensität wie Pilates und Yoga umfasst, bedeutet das, dass ich mir keine Gedanken über Mahlzeiten vor und nach dem Training machen muss?

Übungen jeder Intensität, einschließlich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, erfordern Energie. Das bedeutet, dass die Regel, vor dem Training Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, sei es in einer Mahlzeit oder einem Snack, auch für Übungen mit geringer Intensität gilt. Da diese Art von Training auch zum Muskelabbau führt, ist es auch wichtig, danach Protein zu sich zu nehmen. Einige Studien unterstützen auch, dass gesunde Fette eine gute Quelle für langanhaltende Energie für Übungen mit geringer Intensität sind, obwohl weitere Beweise erforderlich sind.

3. Stimmt es, dass ich innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Proteine ​​zu mir nehmen muss?

Dies ist wahrscheinlich der häufigste Irrtum, wenn es um Ernährung und Training geht. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Zeitfenster für die Proteinaufnahme nach dem Training je nach Art und Dauer des Trainings bis zu mehreren Stunden betragen kann. Obwohl die Meinungen auseinander gehen, ist es mittlerweile allgemein anerkannt, dass die Vorstellung eines 30-Minuten-Zeitfensters nicht unbedingt richtig ist. Sie müssen also nicht aus dem Fitnessstudio rennen, um sich den Proteinriegel zu holen! Solange Sie in Ihrer Mahlzeit nach dem Training eine Proteinquelle zu sich nehmen, sind Ihre Muskeln in Ordnung.

4. Ist es notwendig, nach dem Schwitzen ein Elektrolytgetränk zu trinken?

Wenn wir schwitzen, verlieren wir Flüssigkeit und Elektrolyte (Mineralien) wie Natrium und Kalium. Obwohl Elektrolytgetränke Ihnen helfen können, diese Mineralien wieder aufzufüllen, sind sie keine Notwendigkeit. Das liegt daran, dass viele Lebensmittel diese Mineralien enthalten: Blattgemüse, Bananen, Nüsse, Sojabohnen, Bohnen, Erdbeeren und Wassermelonen, um nur einige zu nennen. Wenn Sie also nicht gerade einen Marathon gelaufen sind, sollten Sie damit auskommen, einfach viel Wasser zu trinken und eine ausgewogene, vollwertige Mahlzeit zu sich zu nehmen.

5. Viele Menschen trinken nach dem Training Proteinshakes. Muss ich Proteingetränke und/oder Proteinpulver in meine Ernährung integrieren? Und wie viel Protein brauche ich pro Tag?

Der tägliche Proteinbedarf ist viel geringer, als die meisten Menschen denken. Obwohl die genaue Menge je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand variiert, kann man mit Sicherheit sagen, dass der tägliche Proteinbedarf der meisten gesunden Personen zwischen 0,8 und 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (oder 0,4 bis 0,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht) liegt. Aktivere Personen können eher am oberen Ende des Spektrums ansetzen. Wenn Sie sich jedoch ausgewogen ernähren und entweder tierische oder pflanzliche Proteine, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Samen zu sich nehmen, sollten Sie ausreichend Protein zu sich nehmen. Proteingetränke sind nach dem Training eine praktische Option für unterwegs, aber nicht notwendig, wenn der Proteinbedarf durch die Nahrung gedeckt wird, die Sie zu sich nehmen.