Nahrungsergänzungsmittel für die Darmgesundheit sind zwar ein großes Geschäft, aber was Ihr Mikrobiom am meisten braucht, sind gute, altmodische Ballaststoffe. Es ist an der Zeit, ihnen die Aufmerksamkeit zu schenken, die sie verdienen.
Wenn es je einen Nährstoff gab, der einen PR-Relaunch benötigte, dann sind es Ballaststoffe. Die meisten Amerikaner nehmen nicht einmal die Hälfte der täglich empfohlenen Ballaststoffmenge zu sich, und trotzdem scheinen wir nie darüber zu sprechen. Das liegt nicht daran, dass ihre Bedeutung in Frage gestellt wäre – wir wissen mehr als je zuvor über die lebenswichtige Funktion von Ballaststoffen und das Darmmikrobiom, dem sie helfen. Es liegt daran, dass sie ein Imageproblem haben, das bis in die 1980er Jahre zurückreicht: die Ära der Vollkornmuffins und Grape Nuts, der „Ballaststoffe“ und der „Regelmäßigkeit“. Ballaststoffe landeten in der Seniorenabteilung bei den Trockenpflaumen aus der Dose und gerieten in Vergessenheit.
Im letzten Jahrzehnt haben wir alle mehr über die Vorteile eines gesunden Mikrobioms erfahren – der Kolonie der guten Bakterien, die in unserem Körper leben. Eine ganze Reihe von Wundernahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln werden als DAS Geheimnis eines gesunden Darms angepriesen. Probiotika, Präbiotika, Fermente, Kulturen: Wir füttern unsere Darmflora heutzutage mit ziemlich teuren Nahrungsmitteln. Jetzt, da wir alle unseren Kombucha von unserem Acidophilus unterscheiden können, ist es höchste Zeit, Ballaststoffe als eines der Schlüsselelemente jeder gesunden Ernährung neu zu bewerten. Dies ist keine vorübergehende Modeerscheinung: Es ist ein zeitloser Klassiker, der niemals aus der Mode hätte kommen dürfen. Und während Studien zeigen, dass zwei Drittel der Amerikaner denken, sie würden genug Ballaststoffe essen, ist dies tatsächlich nur einer von zwanzig von uns.
Bauchgefühl
Das erforderte Mut. Es war ein mutiger Schritt. Ich spüre es in meinem Bauch. Wir sprechen seit langem von der angeborenen Genialität und, ja, Tapferkeit unseres Magen-Darm-Trakts (GI), auch wenn wir nicht wirklich verstanden, warum. Heute wissen wir mehr über die wahre Arbeit, die der geniale Darm leistet. Der Darm ist mehr als nur ein hohles Transitsystem für Nahrung, er ist ein ganzes lebendes Ökosystem, Heimat eines „Mikrobioms“ oder einer Ansammlung von Mikroorganismen, die bei der Verdauung und vielem mehr helfen. Das Darmmikrobiom ist die Ökologie von Pilzen, Bakterien und anderen mikroskopischen Wesen, die mit unserem Magen-Darm-Trakt interagieren und alles von unserer Immunfunktion über unseren Schlaf bis hin zu, ja, unserer Regelmäßigkeit beeinflussen. Und eines der wenigen Dinge, die dieses Universum der Darmflora im Gegenzug verlangt, sind Ballaststoffe.
Sanfte Bewegungen
Sie haben vielleicht eine instinktive Vorstellung davon, was Ballaststoffe sind – die raue, zähe Seite von Getreide, Obst und Gemüse, von Getreidekleie und Kartoffelschalen bis hin zu knackigen Karotten und Beeren (mit Kernen). Aber wenn wir von Ballaststoffen sprechen, geben wir einer großen Bandbreite chemischer Verbindungen, die in unserer Nahrung vorkommen, einen einzigen, einfachen Namen. Gemeinsam ist ihnen, dass diese Verbindungen – sie werden Kohlenhydratpolymere genannt – so komplex sind, dass das menschliche Verdauungssystem sie nicht vollständig abbauen kann.
Die Polymere, aus denen Ballaststoffe bestehen, gibt es in vielen Formen, wie Zellulose und Hemizellulose, Pektine und Schleimstoffe. Der wichtige Unterschied besteht jedoch zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, und beide haben unterschiedliche Vorteile für unseren Körper. Lösliche Ballaststoffe werden teilweise zu einer gelartigen Substanz verdaut, die die Darmflora nährt und hilft, den Verdauungstrakt zu schmieren. Diese Ballaststoffe, bekannt als Beta-Glucane, spielen auch eine wichtige Rolle bei der Senkung des Cholesterinspiegels. Unlösliche Ballaststoffe passieren den gesamten Weg, verleihen dem Stuhl Volumen und sorgen für einen reibungsloseren Ablauf. Jede Art ist für eine gesunde Ernährung wichtig.
Füttern Sie Ihre freundliche Flora
Die meisten Nährstoffe in Ihrer Nahrung werden in Ihrem Magen-Darm-Trakt aufgelöst und absorbiert, dank einer Kombination aus rhythmischen Muskelkontraktionen und Verdauungssäften. Ballaststoffe sind für diese Prozesse nicht so anfällig und bleiben weitgehend intakt bis zum Dickdarm, wo sie mitten in diesem so wichtigen Mikrobiom landen. Sie können sie vielleicht nicht absorbieren, aber die nützlichen Bakterien, die in Ihrem Dickdarm leben, finden intakte Ballaststoffe lecker: Sie schlemmen und gedeihen. Diese Bakterien sind fleißig und kurzlebig – Sie durchlaufen jeden Tag Generationen von ihnen – und es ist wichtig, eine stetige, reichliche Versorgung mit den Ballaststoffen sicherzustellen, die Ihren Darmverbündeten beim Gedeihen helfen, den sogenannten „präbiotischen“ Ballaststoffen.
Die Pflege eines großen und vielfältigen Mikrobioms steht nicht nur in direktem Zusammenhang mit einer besseren Verdauung, sondern auch mit einem stärkeren Immunsystem, geringeren Entzündungswerten im gesamten Körper und sogar weniger Nahrungsmittelallergien. Das Darmmikrobiom kommuniziert mit Ihrem Immunsystem, um dem Körper bei der Bekämpfung von Infektionen zu helfen, und kann dazu beitragen, alles von Ihrem Gewicht bis hin zu Gehirn- und Herzfunktionen im Gleichgewicht zu halten.
Aber Ballaststoffe haben nicht nur mit dem Mikrobiom zu tun. Ihre andere wichtige Aufgabe ist es, überschüssiges Cholesterin aus dem Körper zu entfernen. Dies tun sie, indem sie Cholesterin und Fette im Dünndarm „aufsaugen“ und indem sie die Wiederaufnahme von Gallensalzen verringern, sodass der Körper Cholesterin verwenden muss, um mehr davon herzustellen. Die Vorteile sind endlos: Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft auch dabei, die Aufnahme von Zucker auszugleichen, den Blutzuckerspiegel zu verbessern und das Risiko von Typ-2-Diabetes zu senken. Sie steigert das Sättigungsgefühl bei den Mahlzeiten, sodass Sie erkennen können, wann Sie genug gegessen haben. Sie kann helfen, den Blutdruck zu kontrollieren und sogar das Risiko einiger Krebsarten zu senken.
Muskelaufbau
Wir Menschen hatten früher eine Menge Ballaststoffe: Archäologen und Anthropologen haben immer wieder nachgewiesen, dass Menschen in vorindustriellen Gesellschaften viel mehr davon konsumierten als heute. Während viele Amerikaner mit etwa 15 g Ballaststoffen pro Tag hinterherhinken, ist bekannt, dass einige historische und prähistorische Völker mehr als sechsmal so viel gegessen haben: weit über 100 g pro Tag. Aber verstehen Sie das nicht als Anreiz, gleich ein Viertelpfund Kleie zu verschlingen – zu viele Ballaststoffe, insbesondere wenn Sie an kleine Mengen gewöhnt sind, können zu Blähungen, Völlegefühl und allgemein einem furchtbaren Gefühl führen.
Erhöhen Sie stattdessen Ihre Aufnahme langsam mit der Zeit und streben Sie 25–30 g Getreide, Obst und Gemüse pro Tag an. (Keine Ballaststoffpräparate – Ihr Körper braucht Abwechslung, was bedeutet, dass Sie echten Lebensmitteln den Vorzug geben sollten.) Und stellen Sie bitte sicher, dass Sie den Durchgang dieser zusätzlichen Ballaststoffe unterstützen, indem Sie viel Wasser trinken. Ein hoher Ballaststoffgehalt in Verbindung mit zu wenig Wasser kann zu etwas führen, was wir höflich als Verstopfung Ihres Verdauungssystems bezeichnen würden!
Finde Ballaststoffe für mich
Ballaststoffe kommen nur in Pflanzen vor und die beste Quelle sind Vollwertkost.
Hülsenfrüchte sind eine einfache Abkürzung – eine Tasse gekochte schwarze Bohnen oder Linsen bringt Sie Ihrem Tagesziel zumindest zur Hälfte näher. Ebenso sind Getreide wie Gerste, Hafer und die sogenannten „alten Getreidesorten“ (Dinkel, Hirse, Quinoa usw.) bekanntermaßen ballaststoffreich und besonders reich an Beta-Glucanen, den löslichen Ballaststoffen, die für die Senkung des Cholesterinspiegels verantwortlich sind. Der Wechsel von raffiniertem Getreide zu Vollkorn – denken Sie an Hafer, braunen Reis, Vollkornbrot, Kleie-Müsli und Hülsenfrucht- oder Vollkornnudeln – wird Ihre Ballaststoffaufnahme erheblich verbessern. Samen (Kürbis, Sonnenblume), Nüsse (Walnuss, Mandel) und Popcorn sind großartige ballaststoffreiche Snacks.
Alle ganzen Früchte und Gemüse enthalten wertvolle Ballaststoffe; sie sind besonders in der Schale konzentriert, also versuchen Sie, Ihre Äpfel und Karotten ganz zu lassen. Zu den Gemüsesorten mit dem höchsten Ballaststoffgehalt gehören winterharte Gemüsesorten wie Blattkohl, Grünkohl, Artischockenherzen, Spargel und Brokkoli. Weiche Früchte wie Himbeeren, Blaubeeren und Brombeeren sind ebenfalls großartige Ballaststoffquellen, ebenso wie Avocado, Mango und Guave. Und der bescheidene Apfel ist ein doppelter Ballaststofflieferant, da er sowohl lösliche als auch unlösliche Arten liefert.
Verlassen Sie sich übrigens nicht auf Frucht- und Gemüsesäfte, um Ihren Ballaststoffbedarf zu decken: In der Regel sind ihnen einige oder alle Ballaststoffe entzogen. Und wenn Sie sich fragen, warum Sie diese winzigen Fruchtpartikel nach dem Gebrauch aus Ihrer Kencko-Mixerflasche ausspülen müssen, dann wissen Sie, dass wir keine dieser schönen Ballaststoffe entfernt haben!
Reichhaltige Quellen für präbiotische Ballaststoffe – die Lieblingsprodukte der Darmflora – sind scharfes Gemüse wie Knoblauch, Zwiebeln und Lauch, aber auch Bananen und Spargel. Zichorienwurzel, die sehr reich an dem präbiotischen Ballaststoff Inulin ist, ist eine äußerst angesagte und gesunde Wahl, während Topinambur eine weniger coole, aber ebenfalls nützliche Inulinquelle ist.
