Wenn Sie in letzter Zeit weniger Zugang zu frischem Obst und Gemüse haben, machen Sie sich keine Sorgen. Es gibt genug, worüber Sie sich Sorgen machen müssen, ohne dass Sie auch noch Angst vor frischem Gemüse haben – und Sie können Ihren Nährstoffbedarf ganz einfach mit haltbaren Alternativen decken.
Wenn Sie jemals das Vergnügen hatten, eine Tomate direkt von der Rebe zu essen, wissen Sie, dass das ein besonderes Erlebnis ist. Reifes, frisch gepflücktes Obst und Gemüse ist nicht nur schmackhaft, sondern hat auch den höchsten Nährwert. Man könnte also annehmen, dass alles in der Obst- und Gemüseabteilung im Supermarkt nährstoffreich ist und gefrorenes, konserviertes oder gefriergetrocknetes Gemüse nur den zweiten Platz belegt. Tatsächlich ist die Realität viel interessanter. Die gute Nachricht ist, dass alle Obst- und Gemüsesorten zu Ihren fünf Stück Obst am Tag zählen – egal, ob es sich um alte Tomatensorten vom Bauernmarkt oder einfach nur um normale Tomaten aus der Dose handelt.
Aber die Nährwertangaben sprechen doch für sich, oder?
Lassen Sie uns zunächst eines klarstellen: Es gibt keinen definitiven Nährwert für frische Produkte. Nehmen wir beispielsweise eine Erdbeere. Wenn Sie den darin enthaltenen Vitamin-C-Gehalt genau messen möchten, müssen Sie zunächst berücksichtigen, um welche Erdbeersorte es sich handelt und wo und wann sie angebaut wurde. Verschiedene Obstsorten, die unter unterschiedlichen klimatischen Bedingungen gereift sind, können leicht unterschiedliche Nährwertprofile aufweisen. Zweitens, und das ist noch wichtiger: Wie lange ist die Ernte her und wie wurde sie gelagert? Wie wir sehen werden, verlieren Obst und Gemüse auf ihrem Weg vom Feld auf den Teller an Nährwert. Aufgrund all dieser Variablen sind die Nährwertangaben auf dem Etikett Schätzungen auf Grundlage von Durchschnittswerten und keine genauen Informationen über die tatsächlichen Erdbeeren in Ihrem Einkaufskorb. Daher lässt sich nur schwer mit Sicherheit sagen, dass „frisch besser ist“. Die wahre Antwort lautet: „Es kommt darauf an.“
Werden durch die Verarbeitung nicht sämtliche Vitamine zerstört?
Der Nährstoffgehalt von Obst und Gemüse verschlechtert sich bereits nach der Ernte und nimmt mit der Zeit weiter ab. Im Allgemeinen unterschätzen wir den Nährstoffverlust bei der Lagerung frischer Produkte. Eine Studie ergab, dass frische Erdbeeren im Laufe von sieben Tagen im Kühlregal 20 % ihres Vitamin C und über 80 % ihrer Antioxidantien verlieren. Und die Produkte in Ihrem Supermarkt können älter sein, als Sie denken: Obwohl Beerenobst wie Erdbeeren wahrscheinlich vor weniger als einer Woche geerntet wurden, kann es einen ganzen Monat her sein, dass die Tomaten die Stängel verlassen haben. Karotten sind oft 6 bis 9 Monate alt und Äpfel und Kartoffeln können ein ganzes Jahr in speziellen Kühlhäusern verbringen, bevor sie den Verbraucher erreichen.
Weit davon entfernt, Nährstoffe zu zerstören, ist das Einfrieren oder Gefriertrocknen tatsächlich eine clevere Methode, die Verderblichkeit zu verlangsamen und mehr Nährwerte der Lebensmittel zu erhalten. Einige Tiefkühlgemüse – Spinat und Erbsen zum Beispiel – enthalten nach zehn Tagen noch mehr Vitamine als frisches Gemüse. Gefriergetrocknete Erdbeeren, Limetten, Brokkoli, Paprika und Orangen wurden alle im Labor getestet und es wurde nachgewiesen, dass sie ihr gesamtes oder fast ihr gesamtes Vitamin C, ihre Antioxidantien und Polyphenole behalten.
Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Nährstoffe gleichermaßen betroffen sind. Wasserlösliche Verbindungen wie Vitamin C, B-Vitamine und Antioxidantien werden durch Lagerung leicht beschädigt und gehen beim Kochen verloren. Fettlösliche Verbindungen wie Vitamin A und E, Beta-Carotin und Lycopin sind weniger anfällig für Verlust, während Mineralien und Ballaststoffe kaum betroffen sind. Tatsächlich sind Ballaststoffe einer der am meisten unterschätzten Vorteile des Verzehrs von Obst und Gemüse und sie sind in ähnlichen Mengen in frischem, gefrorenem oder haltbarem Obst und Gemüse vorhanden – solange sie nicht geschält oder entsaftet wurden.
Ok, Einfrieren funktioniert – aber Konserven sind Schrott, oder?
Es stimmt, dass Einfrieren oder Gefriertrocknung besser ist als Einmachen, um die Nährstoffe in den meisten Produkten zu erhalten, weil die Lebensmittel beim Einmachen normalerweise gekocht oder wärmebehandelt werden müssen. Aber auch beim Kochen zu Hause werden Nährstoffe zerstört: Rechnen Sie mit einem Verlust von 15-55 % des Vitamin-C-Gehalts, je nach verwendeter Methode. Für Produkte, die Sie sowieso kochen werden - etwa Bohnen oder Spinat - sind Konserven also ein guter Ersatz. Einige Lebensmittel, insbesondere Tomaten, können durch Einmachen sogar gesünder werden. Eine Dose Tomaten enthält genauso viel Vitamin C wie frische Tomaten und das Antioxidans Lycopin ist im gekochten Zustand sogar besser bioverfügbar als im rohen Zustand. Auch der Kalziumspiegel wird durch bestimmte Konservierungsverfahren gesteigert.
Bei Konservenprodukten sollten Sie auf den Natriumgehalt achten, der hoch sein kann. Wählen Sie wenn möglich Produkte mit wenig oder ohne Salz und fügen Sie nach Belieben eigene Gewürze hinzu.
Aber frisches Gemüse ist teurer – es muss besser sein!
Der Preis, den Sie für frische Produkte zahlen, hängt eng mit ihrer Verderblichkeit zusammen. Der Transport, die Lagerung und die Präsentation von frischem Obst und Gemüse sind mit einem enormen Arbeitsaufwand verbunden – und ebenso viel Energie und Abfall. Empfindliche Früchte müssen von Hand gepflückt, sorgfältig verpackt und in Kühllastwagen transportiert werden, damit sie im Regal ansprechend aussehen. Selbst robusteres Gemüse wie Kartoffeln muss in klimatisierten Lagerhallen gelagert werden, manchmal über lange Zeiträume. Alles, was für die Frischwarenabteilung bestimmt ist, muss zudem strenge Schönheitsstandards erfüllen: krumme Karotten oder Kartoffeln mit geringfügigen Oberflächenschäden landen direkt auf dem Schrottplatz.
Produkte, die vor dem Versand in die Läden gefroren, gefriergetrocknet oder in Dosen abgefüllt werden, müssen nicht so perfekt aussehen. Sie bleiben auch von der Verschwendung während des Transports und der Lagerung verschont, da sie weder Druckstellen bekommen noch verderben. So ist die Produktion nicht nur für Landwirte und Lieferanten billiger, sondern kann auch die Umwelt schonen. Wir schätzen gefriergetrocknetes Obst und Gemüse besonders hoch ein, da es alle Nährstoffe behält, nicht gekühlt werden muss und sehr leicht und einfach zu versenden ist – eine Win-Win-Situation für Ernährung und Nachhaltigkeit.
Also, was soll ich kaufen? Frisch oder haltbar?
So sehr wir frisches Obst und Gemüse auch lieben, es ist an der Zeit, die Vorstellung aufzugeben, dass wir versagen, wenn wir unsere Kühlschränke nicht bis zum Bersten mit frischen Produkten füllen. Es gibt viel intelligentere Möglichkeiten, Ihre fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu sich zu nehmen, indem Sie eine Mischung aus frischem, gefrorenem und haltbarem Obst und Gemüse verwenden.
Seien wir ehrlich, die Ernährung ist nicht die einzige Überlegung, die wir beim Lebensmitteleinkauf berücksichtigen. Für die meisten von uns ist das Budget ein wichtiger Faktor. Es gibt auch Nachhaltigkeitsaspekte: Saisonalität, Transportwege, Verpackung. Und es versteht sich von selbst, dass Geschmack und appetitanregendes Aussehen entscheidend für unsere Lebensmittelauswahl sind. Wenn Sie für haltbare Alternativen offen sind, können Sie Ihr Lebensmittelbudget weiter strecken und die Menge an frischen Lebensmitteln reduzieren, die Sie wegwerfen, oft ohne Kompromisse beim Geschmack einzugehen. Jetzt, da Sie wissen, dass Tomaten aus der Dose, gefrorene Erbsen und gefriergetrocknete Erdbeeren oft nahrhafter und weniger verschwenderisch sind als ihre frischen Äquivalente, können Sie sich mit ein paar haltbaren Standardprodukten eindecken – und vielleicht auch auf dem Bauernmarkt ein paar herrliche lokale Produkte kaufen.
Weiterführende Literatur
Den Nährwert von Obst und Gemüse maximieren - Diane M. Barrett
Studie unterstreicht die Vorteile der Gefriertrocknung - Lebensmittel- und Getränketechnologie
Wie alt sind die „frischen“ Früchte und Gemüse, die wir essen? - The Observer
Vom Feld auf den Tisch: Die sechs Phasen der Lebensmittelverschwendung - Suzanne Goldenberg
